Sentir-se ansioso é uma resposta do nosso corpo. É muito comum ser ansioso em algum momento da vida e isso não quer dizer que é algo negativo ou doentio. A ansiedade é um conjunto de sinais que sentimos no corpo em relação a algo que vivemos externo (ambiente, pessoas, relações) ou interno (pensamentos, sentimentos, lembranças). Cada um sentirá de um jeito diferente, de acordo com a forma como interpreta aquilo que rodeia ou aquilo que pensa e sente. A ansiedade, portanto, não é igual para todos. O sentimento de ansiedade pode se manifestar através de alterações físicas no corpo, ou através de pensamentos a algo que tememos. E quando o nosso corpo fica excitado (ou em alerta) em relação a determinadas coisas que acontecem, a ansiedade se torna algo ruim.
Na maior parte das vezes, é a ansiedade a nossa reação a situações que considerados difíceis, desconhecidas ou com um grau de incerteza. É porque a ansiedade é a resposta (involuntária, muitas vezes) que nos ajuda a sobreviver. Não podemos querer nos livrar dela, e não queremos que isso aconteça (você quer?). Não é possível não sentir ansiedade. O que podemos fazer é nos acalmar quando não há necessidade de uma resposta através da ansiedade. Psicologicamente, é conhecido como resposta de luta ou fuga.
O que pode ser feito, então?
Você pode decidir pensar (de forma consciente) em substituir a resposta de ansiedade. Você deverá ter consciência de que existe um conjunto de estratégias, técnicas e processos que pode usar no momento de ansiedade.
Então, abaixo, seguem algumas dicas para que você, de forma consciente, possa optar por fazer, se assim o desejar. Experimente usar uma, duas, ou mais técnicas que possam funcionar para você. Não tente forçar algo que não te pareça factível e/ou irreal para a sua realidade / mecanismo interno.
Encare a sua ansiedade como normal.
Todos estamos preparados para sentir ansiedade. Sentir os sintomas dela não é o problema. O problema é a interpretação que se faz sobre essas sensações no corpo e o receio do que possa vir acontecer. O problema não é O QUÊ, é o COMO. Dessa forma, se você perceber que não está em perigo ou que aquilo que está sentindo é uma reação natural do seu corpo, pode acionar formas para diminuir o incomodo. Entenda que o excesso de preocupação é um resultado químico do seu corpo (e cérebro) e não uma fraqueza pessoal.
O que fazer? Diga a si mesmo(a), em voz alta ou internamente (mas, se for internamente, ouça sua voz se dizendo) que não há nada de errado com você; isto é o seu corpo reagindo ao estresse, medo, angústia, etc.
Faça respiração abdominal
Aprenda a fazer este tipo de respiração (inchando e encolhendo a barriga, ou baixo ventre). Este tipo de respiração envia relaxamento para o cérebro, acalmando mente e corpo. Você pode diminuir seus níveis de ansiedade através de uma forma mecânica (pela respiração) para que consiga colocar-se em um estado mais tranquilo e, só então, retornar ao controle da situação. A decisão de respirar diferente e melhor é o melhor exemplo de como usar o cérebro para controlar o corpo. E, você pode integrar este tipo de respiração ao seu dia-a-dia, e praticá-la com frequência (tal como uma meditação). Há sempre um tempinho (alguns segundos!) para uma respiração profunda antes de uma reunião, nas pausas do trabalho, ou quando você toma consciência de que está muito preocupado(a).
O que fazer? Quando começar a se sentir ansioso(a), use o sentimento de ansiedade para fazer, pelo menos, algumas respirações abdominais profundas. Isto vai relaxar você.
E sobre a respiração abdominal?
Preste atenção na forma como você respira, de forma consciente. Você conhece o modo como você respira? Já olhou para a sua própria respiração enquanto respira?
Concentre-se nas partes do seu corpo que usa para respirar. Sinta que músculos se movimentam durante a inspiração e expiração.
Preste atenção sobre as sensações que sente enquanto respira. Memorize estas sensações.
Coloque uma mão no seu peito e uma sobre o estômago.
Note os movimentos de expansão e contração do peito, conforme inspira e expira.
Note os movimentos de expansão e contração do estômago, conforme inspira e expira. Preste atenção a essas sensações durante um tempo.
Sempre que perceber que está respirando pelo tórax (movimentos do peito), mude para os músculos do estômago.
Foque sua atenção na expiração e liberte o ar pela boca.
Decida fazer exercícios
Você está envolvido demais nos seus problemas, no seu trabalho, nas suas atividades diárias, que não percebe a necessidade de diminuir o ritmo? Quando vê, está exausto, estressado, ansioso? Para alguém com uma vida exigente, atribulada, cansativa, ou para alguém que vive sob preocupações, a atividade física pode ser uma ótima forma de relaxar, permitindo que a pessoa quebre o padrão de pensamento ansioso.
Vinte minutos de exercício por dia pode diminuir a ansiedade, aumentando os níveis de energia do seu corpo. Exercitar-se (pode ser uma caminhada / corrida em algum local agradável) gera adrenalina, cortisol, que são produtos químicos libertados quando estamos sob estresse.
O que fazer? Busque um lugar que goste. Se você é do RJ, a praia? A Lagoa? O Maracanã? Uma praça perto de casa? Experimente caminhar por 10 minutos hoje. 20 minutos na semana que vem. Faça isso, pelo menos, três vezes por semana.
Reformule seu conceito de ansiedade
Na base da ansiedade, há sempre alguma emoção associada. Interpretar alguma situação de estresse (falar em público para um tímido, por exemplo), como sendo algo emocionante, ou invés de algo assustador (apenas a troca do termo) pode conduzir a um desempenho melhor.
Alguns exemplos podem ser:
“Será uma prova difícil”. Troque por: “É um teste para avaliar o meu conhecimento estudado”.
“Será uma apresentação assustadora”. Troque por: “É uma oportunidade de expor meus conhecimentos e conhecer e interagir com pessoas que estarão interessadas em me ouvir”.
“É uma entrevista de emprego, estou nervoso”. Troque por: “Fui selecionado para a entrevista, tenho competência para o cargo e tenho chances de conseguir”.
O que fazer? Troque as possíveis frases nada impulsionadoras por outras que possam ajudar você a se ajudar.
Pratique parar de pensar
Quando você está envolvido em um pensamento que te deixa ansioso(a), diga a si mesmo: “Ei! Páre!”. Esta frase (e a sua voz de comando) interrompe a cascata de pensamentos ansiosos. É rápido, eficaz e atento.
O que fazer? Cada vez que você começar a ruminar (negativamente) sobre determinada situação, diga a você mesmo “pare!”. Com persistência e prática, o pensamento ansioso pode ser abandonado.
Quando parar de pensar sobre os pensamentos ansiosos, faça a substituição por pensamentos de paz
Parar de pensar é uma ótima técnica. Mas, pode ser ainda melhor quando combinada com pensamentos apaziguadores que você preparou para dizer para você mesmo em situações estressantes / ansiosas.
O que fazer? Faça uma lista de pensamentos que sejam reconfortantes para usar quando você se pegar preocupado.
Alguns exemplos:
Eu fiz o meu melhor. Não preciso me preocupar mais com isso.
Ninguém é perfeito. Nem eu devo ser. Se algo der errado, pode ser uma ótima oportunidade de aprendizado e tentar de novo, se for possível.
Eu já fiz isso antes. Posso fazer / tentar de novo.
Faça listas de preocupações e planos de ação
Tome consciência das suas preocupações e escreva-as num papel.
Perceba quais dessas podem ser alvo unicamente dos seus pensamentos e, se, hoje ainda, você pode fazer algo para contribuir para a solução destas preocupações.
Este exercício deixa você livre para que possa ocupar a sua mente com o que é prioritário no momento.
Da mesma forma, os planos podem libertar a sua mente da indefinição e incerteza, que se materializa quando você começa a se questionar com pensamentos sabotadores / limitadores / ansiosos / frustrantes.
O que fazer? Faça uma lista das preocupações. Defina prioridades e trace planos para a sua solução.
Use os sentidos e sentimentos para afastar-se dos pensamentos ansiosos
Quando você estiver em queda (emocional, sobretudo), ou em cenários / ambientes externos ou internos que sejam catastróficos, respire fundo e olhe em volta. Observe as árvores, o céu, ouça os barulhos das coisas (pessoas, bichos, coisas) que te rodeiam. Lembre que você tem a capacidade de receber estímulos agradáveis todo o tempo através dos cinco sentidos. É um bem muito precioso e que está sempre à sua disposição.
O que fazer? Sempre que ficar consciente de que acionou um padrão negativo de pensamento, e de alguma forma ficou preso nele, relembre que pode sair disso pela sua própria vontade. Faça o redirecionamento da sua atenção e saboreie as cenas positivas no que há ao seu redor.
Consulte um profissional
Quando a ansiedade se torna algo insuportável, esmagador, e interfere no seu dia-a-dia, considere a busca de um profissional. Se isso está te prejudicando, é hora de trata-la.
O que fazer? Busque um psicólogo / terapeuta.
O que tudo isso tem em comum?
Todas elas dizem: preste atenção em você. Com o seu lado de dentro.
Ao invés de se sentir vítima da sua ansiedade e transformá-la em algo paralisante e uma preocupação desmedida, você pode transformar uma mente adoecida para uma mente cheia de consciência de si e com possíveis soluções criativas, contribuindo para a solução dos seus problemas e o reencontro com a paz interna.